Fettabbau, Muskelaufbau oder mehr Energie im Alltag – einfache Rezepte aus meiner Ernährungsberatung in Wiesbaden.
Rezepte für deinen Trainingserfolg
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Die wichtigsten Fragen und Antworten
zu den Rezepten.
Wer regelmäßig trainiert, liegt mit etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht pro Tag in einem sinnvollen Bereich. Bei 75 Kilogramm sind das rund 105 bis 150 Gramm. Günstiger als eine große Portion ist die Verteilung über den Tag, etwa 25 bis 40 Gramm je Mahlzeit.
Etwa 30 bis 60 Minuten vorher eignet sich etwas Leichtes mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und wenig Fett, zum Beispiel eine Banane oder ein Pre-Workout-Smoothie. Fettreiche oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten liegen schwerer im Magen und bremsen die Einheit.
Sinnvoll ist eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, etwa Quark mit Haferflocken und Banane oder eine Post-Workout-Bowl. Das Eiweiß unterstützt die Regeneration der Muskulatur, die Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf. Ein enges Zeitfenster gibt es dabei nicht, in den Stunden nach dem Training reicht völlig.
Die Rezepte der Kategorie Abnehmen sind eiweißreich und vergleichsweise kalorienarm, sie sättigen also gut bei überschaubarer Energiemenge. Abgenommen wird trotzdem über die Gesamtbilanz des Tages, nicht über ein einzelnes Gericht. Eiweiß und Volumen erleichtern es, diese Bilanz ohne Hungergefühl einzuhalten.
Gut verschlossen halten sich die meisten Pfannengerichte und Meal-Prep-Boxen zwei bis drei Tage. Gerichte mit rohem Gemüse, Avocado oder Fisch sollte man innerhalb von 24 Stunden essen. Suppen lassen sich gut einfrieren.
Die Angaben sind Näherungswerte je Portion und beziehen sich auf die genannten Mengen. Je nach Marke, Fettgehalt und Zubereitung weichen sie in beide Richtungen ab. Für die Praxis genügt diese Größenordnung, entscheidend ist die Bilanz über die Woche.
Ja, in den meisten Fällen. Hähnchen oder Hackfleisch lassen sich durch Tofu, Linsen oder veganes Hack ersetzen, Milchprodukte durch Pflanzendrinks und pflanzlichen Skyr. Wichtig ist, den Eiweißanteil beim Austausch im Blick zu behalten.
Für den Muskelaufbau eignen sich Gerichte mit hohem Eiweißanteil und ausreichend Kalorien, etwa die Hafer-Power-Bowl, Vollkornpasta mit Hähnchen, die Süßkartoffel-Hack-Pfanne oder der Protein-Smoothie XXL. Muskelaufbau braucht neben dem Trainingsreiz einen leichten Kalorienüberschuss.
Notwendig ist beides nicht. Der Eiweißbedarf lässt sich über normale Lebensmittel wie Quark, Skyr, Eier, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte decken. Proteinpulver ist eine praktische Abkürzung, wenn im Alltag wenig Zeit bleibt, kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Nein. Die Rezepte zeigen, wie ausgewogene Mahlzeiten im Alltag aussehen können. Eine individuelle Ernährungsberatung berücksichtigt zusätzlich Ausgangsgewicht, Trainingsziel, Unverträglichkeiten, Vorerkrankungen und Tagesablauf und legt darauf aufbauend konkrete Mengen fest.