Was ist Kreatin ?
Richtige Einnahme und Wirkung für den Muskelaufbau.
Kreatin ist in erster Linie für die Kraftsteigerung beim Training zuständig, wodurch sich dann auch der Muskelaufbau verbessert. Mit der Aufnahme von Kreatin kannst du deine sportliche Leistung um 10-15% steigern.
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung und regelmäßiges Training sind jedoch die Basis, ohne die auch Kreatin nicht wirkt.
Kreatin hilft dir Leistungsplateaus zu überbrücken, dein Gewicht beim Training zu steigern und dadurch auch deinen Muskelaufbau zu optimieren.
Wie lange Muskelaufbau dauert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Trainingsstand etc. ab.
Wichtig sind dabei in erster Linie dein Training (mindestens 3 Einheiten die Woche) und ein Kalorienüberschuss, damit dein Körper ausreichend Energie hat, die er in den Aufbau von Muskeln stecken kann.
Richtige Einnahme für den Muskelaufbau
Wir empfehlen eine Dauereinnahme. Dies bedeutet jedoch nicht gleich “für immer”. Empfehlenswert ist hier zunächst für ca. 3 bis 6 Monate täglich Kreatin zu verwenden, um die Leistung zu steigern und Muskeln aufzubauen.
Wobei du schon vorab deine Kraftwerte und dein Ausgangsgewicht protokollieren solltest, um nach der Einnahme diese zu vergleichen.
Nach den 3-6 Monaten der Einnahmen, kannst du deinen Stand erneut messen. Wie hast du dich gesteigert? Hast du mehr Kraft, ist das Training intensiver oder hast du an Masse aufgebaut? Vergleiche diesen Stand mit deinem vorherigen.
Dementsprechend kannst du schauen wie dein Training nun ohne Einnahme abläuft und ob es so intensiv bleibt oder du wieder ein Leistungsplateau erreichst.
Ratsam ist bei einer Dauereinnahme 3 g Kreatin täglich. Für den Muskelaufbau mit Kreatin wird häufig eine Ladephase empfohlen. Dies ist jedoch nicht notwendig, denn die Studienlage zeigt mittlerweile, dass eine Ladephase mit anfangs 20 g täglich nachweislich keine verstärkte Wirkung hat.
Probiert es doch einfach mal aus, euer Raik
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Theorie hilft weiter, aber den Unterschied macht die Umsetzung. Als Personal Trainer in Wiesbaden erstelle ich dir einen Plan, der zu deinem Alltag passt, und korrigiere die Ausführung direkt vor Ort.
zu diesem Thema.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in der Muskulatur gespeichert wird und bei kurzen, intensiven Belastungen sehr schnell Energie bereitstellt. Der Körper bildet es selbst, zusätzlich steckt es in Fleisch und Fisch.
Wie wirkt Kreatin beim Training?
Es füllt die muskulären Energiespeicher schneller wieder auf. Dadurch sind meist ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen pro Satz möglich. Der Muskelaufbau entsteht dann durch dieses höhere Trainingsvolumen, nicht durch das Kreatin selbst.
Wie viel Kreatin sollte man täglich nehmen?
Üblich sind drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag. Eine Ladephase ist nicht nötig, sie füllt die Speicher nur schneller. Bei gleichmäßiger Einnahme sind sie nach etwa drei bis vier Wochen ebenso gefüllt.
Wann nimmt man Kreatin am besten ein?
Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle, entscheidend ist die tägliche Einnahme, auch an trainingsfreien Tagen. Viele nehmen es zu einer Mahlzeit, was die Aufnahme leicht unterstützt.
Ist Kreatin gesundheitlich unbedenklich?
Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und gilt bei gesunden Menschen in üblicher Dosierung als sicher. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden.
Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen?
Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle, weshalb das Körpergewicht anfangs um ein bis zwei Kilogramm steigen kann. Das ist keine Fetteinlagerung, sondern Wasser im Muskel, und lässt die Muskulatur eher voller wirken.
Wirkt Kreatin bei jedem?
Nein. Etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen haben von Natur aus volle Kreatinspeicher und spüren kaum einen Effekt. Ob man dazugehört, zeigt sich erst nach einigen Wochen der Einnahme.
Muss man Kreatin absetzen oder pausieren?
Pausen sind nicht nötig, die Einnahme kann dauerhaft erfolgen. Nach dem Absetzen normalisieren sich die Speicher innerhalb weniger Wochen wieder.
Ist Kreatin auch für Frauen sinnvoll?
Ja, die Wirkung funktioniert unabhängig vom Geschlecht. Auch hier geht es um mehr Leistung in kurzen, intensiven Belastungen und damit um ein höheres Trainingsvolumen.
