Der Sporttest der hessischen Polizei wird an der Hessischen Hochschule für öffentliches Management und Sicherheit abgenommen, und die liegt in Wiesbaden. Wer sich hier bewirbt, absolviert seinen Test also genau in der Stadt, in der ich trainiere. In diesem Beitrag erfährst Du, was in den vier Disziplinen verlangt wird, woran die meisten Bewerber scheitern und wie eine Vorbereitung aussieht, die zum Termin passt und nicht erst danach greift.
Das Punktesystem entscheidet, nicht die einzelne Bestzeit
Der Test besteht aus vier Disziplinen, und jede wird in Punkten gewertet. Zwei Hürden musst Du dabei nehmen.
Das ist der Grund, warum eine gute Vorbereitung breit ansetzt. Wer also im Ausdauerteil glänzt und beim Bankdrücken unter der Mindestleistung bleibt, ist trotzdem raus. Genau deshalb bringt es wenig, im Training nur das zu machen, was ohnehin schon gut läuft.
Die vier Disziplinen und was sie verlangen
Die folgenden Werte sind die Spanne von der Mindestleistung bis zum Bestwert. Stand ist August 2026, verbindlich ist immer die offizielle Seite der Polizei Hessen.
| Disziplin | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Achterlauf, fünf Runden | 80,4 bis 64,8 Sekunden | 69,6 bis 51,0 Sekunden |
| Bankdrücken | 13 bis 36 Wiederholungen, 20 kg | 17 bis 50 Wiederholungen, 30 kg |
| Fünfer-Sprunglauf | 8,73 bis 11,50 Meter | 9,90 bis 14,01 Meter |
| 500-Meter-Wendelauf | 2:47,50 bis 2:25,00 Minuten | 2:30,00 bis 2:03,00 Minuten |
Beim Achterlauf wird eine Acht um zwei Hindernisse gelaufen, dazu kommt das Durchtauchen eines Kastens. Der Fünfer-Sprunglauf geht abwechselnd links und rechts, beim Wendelauf kommt alle 25 Meter eine Wende.
Auffällig ist, dass drei der vier Disziplinen keine reine Ausdauerleistung abfragen, sondern Schnellkraft und die Fähigkeit, unter Belastung sauber die Richtung zu wechseln. Wer nur joggen geht, trainiert am Test vorbei.
Woran es in der Praxis meistens scheitert
Aus der Arbeit mit Bewerbern kenne ich vor allem drei Muster.
Das erste ist das Bankdrücken. Viele unterschätzen, dass hier nicht ein schweres Maximalgewicht zählt, sondern viele saubere Wiederholungen mit einem festen Gewicht. Das ist Kraftausdauer, und die baut man anders auf als Maximalkraft. Wer im Studio immer nur schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen macht, steht im Test überraschend früh an.
Das zweite ist der Wendelauf. Zwanzig Wenden auf 500 Metern kosten enorm viel Kraft in den Beinen, weil Du jedes Mal abbremst und wieder beschleunigst. Wer das nie geübt hat, läuft die erste Hälfte zu schnell an und bricht danach ein.
Das dritte ist die Zeitplanung. Zwischen Zusage zum Termin und dem Test liegen oft nur wenige Wochen. Acht bis zwölf Wochen sind ein realistischer Rahmen, um in allen vier Disziplinen anzukommen. Wer drei Wochen vorher anfängt, kann Technik verbessern, aber keine Kraftausdauer mehr aufbauen.
Wie ein Aufbau über zwölf Wochen aussieht
Ich teile die Vorbereitung in drei Blöcke, und jeder hat eine andere Aufgabe.
- Woche 1 bis 4, Grundlage: Technik in allen vier Disziplinen sauber lernen, dazu ein Grundlagenaufbau in Kraft und Ausdauer. Hier wird noch nicht auf Zeit getestet, sondern auf Ausführung geachtet.
- Woche 5 bis 9, Belastung: Kraftausdauer im Bankdrücken gezielt steigern, Intervalle mit Richtungswechseln, Sprungkraft über kurze Serien. Etwa alle zwei Wochen ein Testlauf unter realistischen Bedingungen, damit Du Deinen Stand kennst.
- Woche 10 bis 12, Zuspitzung: Umfang zurücknehmen, Intensität halten, den kompletten Testablauf ein bis zwei Mal in der richtigen Reihenfolge durchgehen. In der letzten Woche geht es nur noch um Erholung.
Der letzte Punkt wird am häufigsten übersehen. Wer bis zwei Tage vor dem Termin hart trainiert, tritt müde an und verschenkt in jeder Disziplin Punkte.
Was Du allein schaffst und wo ein Trainer wirklich hilft
Ehrlich gesagt: Ausdauer und Grundlagenkraft kannst Du gut selbst aufbauen, dafür brauchst Du niemanden. Trainingspläne dafür gibt es auch bei der Polizei zum Herunterladen.
Sinnvoll wird die Begleitung an drei Stellen. Erstens bei der Technik im Achterlauf und beim Sprunglauf, weil dort viel Zeit verloren geht, die man von außen sofort sieht und selbst nicht bemerkt. Zweitens beim Bankdrücken, wo eine unsaubere Ausführung Wiederholungen kostet und mit dem gleichen Kraftniveau plötzlich mehr möglich ist. Drittens bei der Planung, wenn der Termin näher rückt und entschieden werden muss, was noch geht und was nur noch Kraft kostet.
Ich arbeite in Wiesbaden, Mainz und im Rhein-Main-Gebiet, trainiert wird im Freien, zu Hause oder im Studio. Für die Testvorbereitung ist das praktisch, weil sich Laufstrecken, Sprungserien und Krafttraining ohnehin auf verschiedene Orte verteilen.
Häufige Fragen zum Sporttest
- Was muss man für den Polizei-Sporttest können? In Hessen sind es vier Disziplinen: Achterlauf, Bankdrücken, Fünfer-Sprunglauf und 500-Meter-Wendelauf. In jeder brauchst Du mindestens 15 Punkte und insgesamt mindestens 80.
- Ist der Sporttest bei der Polizei schwer? Für jemanden, der regelmäßig Sport treibt, ist er zu schaffen. Schwierig wird er durch die Kombination: Es reicht nicht, in einer Disziplin stark zu sein, weil in jeder einzelnen eine Mindestleistung verlangt wird.
- Wie lange muss man sich auf einen Sporttest vorbereiten? Acht bis zwölf Wochen sind ein realistischer Rahmen. Kraftausdauer und Sprungkraft brauchen diese Zeit, Technik lässt sich schneller verbessern.
- Wie sieht der Polizei-Sporttest in Hessen aus? Er findet am ersten Tag des Auswahlverfahrens nach dem Computertest statt, in einer Sporthalle in Wiesbaden. Die Reihenfolge der Disziplinen kann je nach Gruppengröße wechseln.
- Gibt es einen Schwimmtest? Im Eignungsauswahlverfahren der Polizei Hessen ist kein Schwimmtest vorgesehen.
Der nächste Schritt
Wenn Du einen Termin für das Auswahlverfahren hast, ist die erste sinnvolle Frage nicht, wie viel Du trainieren solltest, sondern wo Du gerade stehst. Deshalb beginne ich mit einem Testdurchlauf der vier Disziplinen. Danach weißt Du, welche Disziplin Dich das Bestehen kosten würde, und der Plan richtet sich danach.
Im Erstgespräch klären wir, wie viel Zeit bis zu Deinem Termin bleibt und was realistisch ist. Danach weißt Du, welche Disziplin Dich das Bestehen kosten würde.
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Viel Erfolg bei der Vorbereitung,
euer Raik, Personal- und Ernährungsberater in Wiesbaden
