Wie schnell und wieviel Muskelmasse kann ich aufbauen?
Sicherlich habt ihr euch diese Frage zum Thema Muskeln schon sehr oft gestellt.
Hier nun ein paar wichtige Informationen.
Ein Mann kann im Schnitt maximal ca. 20 kg Muskelmasse aufbauen (zusätzlich zu dem, was du bereits ohne jegliches Training hast). Wenn du größer als der Durchschnitt bist, liegst du etwas darüber. Sofern du eher kleiner bist, wirst du etwas darunter liegen.
Eine Frau kann im Schnitt maximal ca. 10 kg Muskelmasse aufbauen (zusätzlich zu dem, was du bereits ohne jegliches Training hast).
Wieviel Muskeln pro Jahr kann ich in etwa aufbauen?
1 Jahr: 9-11 kg (~1 kg pro Monat)
2 Jahr: 4,5 -5,5 kg (~0,5 kg pro Monat)
3 Jahr: 2,3-2,7 kg (~0,2 kg pro Monat)
4 Jahr: 1-2 kg (fast nichts mehr im Monat)
Das genetische Maximum an antrainierter Muskelmasse liegt somit bei ca. 20-22 kg. Ein Anfänger erreicht mit gutem Training im ersten Jahr maximal 11 kg Muskelzuwachs. Im zweiten Trainingsjahr liegt die Muskelzuwachsrate bei ca. 5 kg, im 3. Jahr bei 2,5 kg und im 4. Jahr ist praktisch Schluss.
Nach 4-5 Jahren durchgehendem intelligentem, diszipliniertem Training kann man sein genetisches Limit erreichen. Die Betonung liegt hier auf “intelligentem” und “durchgehendem” Training. Mit einem 5er-Split ohne Beintraining und komplettem Fokus auf Bizeps und Brustmuskulatur wirst du nicht dein maximales Potenzial ausschöpfen können! Insbesondere mit häufigen mehrwöchigen Pausen, in denen sich deine Fortschritte zurückbilden.
Fängst du also mit 60 kg Magermasse (Gewicht – Körperfett) an, kannst du nach 4+ Jahren damit rechnen, bei ca. 78 kg bis 81 kg zu liegen. Bei 10 % Körperfett würde das ca. 86 kg bis 89 kg rauskommen.
Falls du deine eigenen möglichen, maximalen Umfänge wissen möchtest, gibt es eine simple Formel:
Sie lautet: “Größe in cm – 100 = oberes Limit in kg in Wettbewerbsform (ca. 5 % KFA)”
Sehr beeindruckende Beispiele für das maximal Machbare findest du hier: Maximum Muscular Potential of Drug-Free Athletes Alle diese Athleten haben viele Jahre gebraucht, um dorthin zu kommen.
Erreiche ich genau die berechnete Menge an Muskelmasse/Muskeln?
Die berechneten Werte aus der oben dargestellten Formel, ist das (für fast alle Trainierende) maximal Mögliche. Wie weit du kommst, hängt von deiner Genetik ab, aber erst, nachdem Lebensumstände, Ernährung, Regeneration und Training optimal ausgerichtet sind.
Anhaltspunkte können deine (genetische) Verwandtschaft liefern. Ist deine Verwandtschaft eher sehr stabil und muskulös gebaut oder haben sehr schmale Gelenke und sind keinesfalls als muskulös zu bezeichnen?
Wie sieht es bei dir persönlich aus? Warst du schon sehr stark, als du zum ersten Mal eine Hantel angefasst hattest? Konntest du sofort dein doppeltes Körpergewicht vom Boden ziehen?
Im ersten Fall sehen deine Chancen viel besser aus, näher an das obere Limit zu kommen oder es gar zu übertreffen.
Du willst mehr erreichen? Erfolgreich Muskeln aufbauen
Sofern du noch größere Ambitionen hast, mag dir das als “zu wenig” erscheinen. Aber aus der Sicht des Durchschnittsbürgers, der sich bzgl. Fitness, Kraftsport und Bodybuilding nicht so gut auskennt wie du, wirst du extrem muskulös sein.
Wenn du dich länger mit Kraftsport, Fitness und Muskelaufbau auseinandergesetzt hast, gehen die Erwartungen nicht selten immer weiter nach oben. Sei dir dessen bewusst – setze dir keine unerreichbaren Ziele.
Die Körper von gigantischen Bodybuildern bspw. sind nur mit vielen “Hilfsmitteln” und entsprechender Genetik zu erreichen.
Besser zu werden – entweder im Kraftsport (oder einer anderen Sportart parallel dazu) ist aber immer möglich. Nutze diese hier gegebenen Grenzwerte mehr als Orientierung, anstatt als harte Vorgaben.
Kannst du auch wirklich so schnell und so viel Muskeln aufbauen?
Es ist wirklich schwer, diese Werte direkt von Anfang an zu erreichen. Fast niemand schafft das. Dafür bräuchtest du von Beginn einen sehr kompetenten Trainer neben dir, der deine individuellen Probleme (Ernährung, Übungsausführung, Beweglichkeit) direkt behebt.
Die richtige Übungsausführung und die kontinuierliche Progression sind die Punkte, an denen fast alle in der Praxis katastrophal scheitern. Wenn du zu wenig machst, schöpfst du dein Potenzial nicht aus, wenn du zu viel machst, kann sehr schnell eine Verletzungspause auf dich zukommen. Es ist also verdammt schwer, genau das Optimum zu treffen.
Wenn du 80 % der errechneten Werte in der dazugehörigen Zeit schaffst, hast du schon sehr vieles richtig gemacht.
Bei weiteren Fragen helfe ich euch gerne weiter,
euer Raik
Einen Artikel zu lesen ist der erste Schritt. Den zweiten gehen wir zusammen. Mein Angebot als Personal Trainer umfasst Wiesbaden, Mainz und Rüdesheim.
zu diesem Thema.
Wie viel Muskelmasse kann man pro Monat aufbauen?
Bei Männern gelten im ersten Trainingsjahr etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Monat als realistisch, bei Frauen etwa die Hälfte. Mit zunehmender Trainingserfahrung sinkt dieser Wert deutlich.
Warum wird der Muskelaufbau mit der Zeit langsamer?
Je näher man dem eigenen genetischen Rahmen kommt, desto kleiner werden die Zuwächse. Anfänger reagieren auf fast jeden Reiz, Fortgeschrittene brauchen sehr viel gezieltere Steuerung von Volumen und Intensität.
Welche Faktoren bestimmen das Tempo?
Trainingsalter, Genetik, Hormonlage, Alter, Ernährung, Schlaf und die Konstanz des Trainings. Am stärksten wirken die Faktoren, die man selbst steuern kann: regelmäßiges Training, ausreichend Eiweiß und Schlaf.
Wann sieht man die ersten Ergebnisse?
Kraftzuwächse zeigen sich oft schon nach zwei bis vier Wochen, sichtbare Veränderungen der Muskulatur nach etwa acht bis zwölf Wochen. In den ersten Wochen verbessert sich vor allem die Ansteuerung.
Kann jeder Muskeln aufbauen?
Ja. Unterschiedlich sind Tempo und Ausmaß, nicht die grundsätzliche Fähigkeit. Auch Menschen, die sich als Hardgainer beschreiben, bauen bei ausreichender Kalorien- und Eiweißzufuhr Muskulatur auf.
Wie wichtig ist Schlaf für den Muskelaufbau?
Sehr wichtig. Im Tiefschlaf laufen die zentralen Regenerations- und Aufbauprozesse. Dauerhaft weniger als sechs Stunden bremsen den Fortschritt spürbar, unabhängig von Training und Ernährung.
Was ist der häufigste Fehler beim Muskelaufbau?
Fehlende Steigerung. Wer über Monate mit denselben Gewichten und Wiederholungen trainiert, setzt keinen neuen Reiz mehr. Der zweithäufigste Fehler ist zu wenig Eiweiß.
Baut man mit zunehmendem Alter langsamer Muskeln auf?
Ja, das Tempo verringert sich, der Aufbau bleibt aber bis ins hohe Alter möglich. Wichtiger werden dann etwas längere Erholungszeiten und eine ausreichende Eiweißzufuhr.
