Einfach mal ausprobieren: Antagonistischer Supersatz.
Ein antagonistischer Supersatz im Kraftsport beinhaltet zwei Übungen, die sich auf gegenüberliegende Muskelgruppen konzentrieren. Während bei einem herkömmlichen Supersatz zwei aufeinanderfolgende Übungen für dieselbe Muskelgruppe durchgeführt werden, werden bei einem antagonistischen Supersatz Übungen für Antagonisten (Muskelgruppen, die entgegengesetzte Bewegungen ausführen) kombiniert. Dies ermöglicht eine effiziente Nutzung der Trainingszeit und fördert gleichzeitig das Gleichgewicht der Muskelentwicklung. Hier sind einige Beispiele für antagonistische Supersätze:
1. Brust (Bankdrücken) und Rücken (Lat Pulldown):
Bankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Lat Pulldown: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Ablauf: Nach einem Satz Bankdrücken sofort zu einem Satz Lat Pulldown wechseln.
2. Quadrizeps (Beinpresse) und Beinbizeps (Beincurls):
Beinpresse: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Beincurls: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Ablauf: Nach einem Satz Beinpresse sofort zu einem Satz Beincurls wechseln.
3. Bizeps (Bizepscurls) und Trizeps (Trizepsdrücken am Kabelzug):
Bizepscurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Ablauf: Nach einem Satz Bizepscurls sofort zu einem Satz Trizepsdrücken wechseln.
4. Schulter (Schulterdrücken) und Rücken (Klimmzüge):
Schulterdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Klimmzüge: 3 Sätze x Maximalwiederholungen (bis Muskelversagen)
Ablauf: Nach einem Satz Schulterdrücken sofort zu einem Satz Klimmzüge wechseln.
5. Brust (Flys) und Rücken (Rudern):
Flys: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Rudern: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Ablauf: Nach einem Satz Flys sofort zu einem Satz Rudern wechseln.
Wichtige Punkte:
Gewicht und Intensität: Wähle ein Gewicht, das herausfordernd, aber kontrolliert ist. Achte darauf, die richtige Form beizubehalten.
Pausenzeiten: Halte die Pausenzeiten zwischen den Übungen kurz, um den Supersatz-Effekt zu maximieren.
Technik: Achte auf eine korrekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu gewährleisten.
Individualisierung: Passe die Übungen und Wiederholungsbereiche an deine individuellen Ziele und Fitnesslevel an.
Antagonistische Supersätze können eine effektive Methode sein, um die Trainingszeit zu verkürzen und gleichzeitig eine Vielzahl von Muskeln zu trainieren. Beachte jedoch, dass sie nicht für jeden und für jedes Trainingsziel geeignet sind, daher ist es wichtig, sie in deinen Trainingsplan zu integrieren, wenn sie zu deinen Zielen passen.
Unbedingt mal ausprobieren.
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Euer Raik,
Personal und Ernährungsberater Wiesbaden
