Anatomie der Wade und welche Übungen sinnvoll sind
Als Personal Trainer in Wiesbaden möchte ich in diesem Blog gerne mal über die Waden mit Euch reden.
Die Wade besteht hauptsächlich aus zwei Muskelgruppen: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Diese Muskeln ermöglichen die Plantarflexion – also das Bewegen des Fußes nach unten –, wie es beim Gehen, Laufen und Springen der Fall ist.
Um die Wadenmuskulatur zu stärken und zu formen, sind verschiedene Übungen empfehlenswert. Hier sind einige effektive Wadenübungen und ihre Auswirkungen:
Wadenheben (stehend und sitzend)
Muskel beteiligt: Gastrocnemius (stehend), zusätzlich Soleus (sitzend)
Warum: Wadenheben ist eine grundlegende Übung zur Stärkung des Gastrocnemius. Stehendes Wadenheben beansprucht auch den Soleus. Diese Übung simuliert das Aufsteigen auf die Zehenspitzen und ist wichtig für alltägliche Funktionen wie Gehen und Laufen.
Zehenheben (im Sitzen)
Muskel beteiligt: Soleus
Warum: Diese Übung zielt gezielt auf den Soleus ab und kann im Sitzen durchgeführt werden. Sie ist besonders hilfreich für Personen mit Gleichgewichtsproblemen oder als Ergänzung zum stehenden Wadenheben.
Sprungübungen (z. B. Jumping Jacks, Seilspringen)
Muskel beteiligt: Gastrocnemius, Soleus
Warum: Sprungübungen sind eine dynamische Art, die Wadenmuskulatur zu aktivieren. Sie verbessern sowohl Kraft als auch Schnellkraft und eignen sich hervorragend zur Leistungssteigerung bei Lauf- und Sprungbewegungen.
Wadenpresse (an der Maschine oder freistehend)
Muskel beteiligt: Gastrocnemius, Soleus
Warum: Die Wadenpresse ist eine isolierte Übung, die gezielt die Wadenmuskulatur anspricht. Sie kann sowohl an der Maschine als auch mit Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.
Treppensteigen
Muskel beteiligt: Gastrocnemius, Soleus
Warum: Treppensteigen ist eine funktionelle Alltagsbewegung, die die Wadenmuskulatur effektiv beansprucht. Regelmäßiges Treppensteigen kann zu mehr Kraft und Ausdauer führen – ganz ohne zusätzliches Equipment.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wadenmuskulatur vielseitig belastet werden sollte, um alle Muskelanteile effektiv zu trainieren. Ein ausgewogenes Training, das sowohl Kraft- als auch Ausdauerübungen umfasst, kann die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Wadenmuskulatur langfristig verbessern.
Wie bei allen Trainingsformen gilt: Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten ist es ratsam, vorher Rücksprache mit einem Arzt oder Fitnessfachmann zu halten – vor allem, wenn Du neu in ein Trainingsprogramm einsteigst.
Fazit
Immer mindestens eine Wadenübung mit gebeugtem Kniegelenk und eine Übung mit gestrecktem Kniegelenk einbauen.
Also, wenn Ihr Fragen habt, kommt gerne auf mich zu.
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Euer Raik,
Personal- und Ernährungsberater Wiesbaden
