Was tun gegen Winkearme???
Viele Frauen leiden unter Winkearmen – schlaffen Hautlappen am Oberarm. Wie kommt es dazu?
Winkearme entstehen, wenn es ein Missverhältnis zwischen Haut-Wachstum und der darunterliegenden Muskulatur gibt. Die Schwerkraft tut ihr übriges: Sie zieht an der Haut und löst sie leicht von den Muskeln. Wenn wir die Arme hochhalten, haben wir folgende Situation: Unsere Haut ist nicht mehr straff unterfüttert, es zeichnen sich unschöne Hautlappen ab, die umgangssprachlich als Winkearme bezeichnet werden.
Ist das tatsächlich nur ein Frauen-Problem, oder können auch Männer Winkearme bekommen?
Auch Männer können davon betroffen sein, wenn auch deutlich seltener. Sie haben den großen Vorteil, dass sie im Vergleich zu Frauen 10 bis 15 Prozent mehr Muskelmasse besitzen. Gerade im Bereich der Oberarme haben Männer eine oft ausgeprägtere Muskulatur, die die Haut stützt. Verlieren Männer allerdings massiv an Muskelmasse – und das ist mit zunehmendem Alter natürlich irgendwann der Fall – bekommen allerdings auch sie Winkearme. Wenn auch wesentlich später als viele Frauen.
Wie kommt es, dass manche Frauen zu schlaffen Oberarmen neigen, während bei anderen alles schön straff ist?
Das hängt mit der genetischen Prädisposition zusammen und mit einer Neigung zu einem schwachen Bindegewebe. Ähnlich wie bei Cellulite auch. Die gute Nachricht für diese Frauen ist aber: Mit dem passendem Muskeltraining lässt sich das Problem gut in den Griff bekommen.
Wie sieht dieses Training aus?
Ziel ist der Aufbau von Muskelvolumen. Damit das gelingt, müssen wir die Muskulatur der Oberarme energetisch ausbelasten, sie also maximal ermüden, sodass man das Gefühl bekommt: ‘Eine weitere Wiederholung der Übung schaffe ich nicht mehr.’ Dann passieren folgende Dinge: Es kommt zu kleinen Mikro-Zerstörungen im Muskel, die Reparatur-Prozesse nach sich ziehen. Der Körper lagert kleine Protein-Bausteine in den Muskel ein, das Volumen der Muskulatur wächst, und die Oberarme werden straffer. So erreichen wir einen optimalen Muskelaufbau.
Welche Übungen eignen sich dafür?
Eine ganz klassische Übung: die Dips. Dafür mit den Händen auf einer Stuhlkante abstützen und den Po langsam Richtung Boden absenken und wieder nach oben drücken. Im Fitnessstudio gibt es auch sogenannte Dip-Maschinen, an denen sich die Oberarme gezielt trainieren lassen. Gut geeignet sind auch Stütz-Übungen auf einer Power-Plate oder gezielte Stimulation über EMS-Training (Training durch Elektrostimulation).
Wie häufig sollten die Dips ausgeführt werden?
Sinnvoll ist eine Anzahl von 10 bis 15 Wiederholungen. Bei der letzten Wiederholung sollte der Muskel wirklich leer sein. Dann eine kurze Pause von zwei Minuten einlegen und das Set zwei bis drei Mal wiederholen. Wer auf diese Weise jeden zweiten Tag trainiert, wird schnell erste Erfolge und einen Muskelaufbau sehen.
Ist Cardio-Training zur Ergänzung sinnvoll?
Nicht unbedingt, ich würde eher davon abraten. Ausdauer-Training lässt das Unterhaut-Fettgewebe schwinden und kann deshalb sogar kontraproduktiv sein. Auch Abnehmen hilft nicht gegen Winkearme. Besser ist es, seinen Fokus auf den Muskelaufbau zu richten.
Was sollte ich bei der Ernährung beachten, um den Muskelaufbau zu fördern?
Für den Aufbau von einem Kilogramm Muskelmasse benötigen wir etwa 100 bis 150 Kilokalorien am Tag mehr, am besten in Form von Kohlenhydraten. Außerdem benötigen wir den Baustoff der Muskeln, die Proteine. Eiweiß bekommen wir am leichtesten in Form von Fisch oder Fleisch, aber auch Soja-Produkte oder Hülsenfrüchte sind gute Protein-Lieferanten. Wichtig ist also, auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß zu achten.
Wann ist eine straffende Operation sinnvoll? Viele Schönheitskliniken bieten entsprechende Eingriffe an.
Ich halte diese Operation nicht für sinnvoll, weil sich das Problem mit dem passenden Training gut in den Griff bekommen lässt. Wer sich operieren lässt und im Anschluss mit Krafttraining beginnt, hat zudem ein weiteres Problem: Die angespannte Haut steht dem Muskel-Wachstum im Wege, man kann also nicht seine vollen Fähigkeiten entfalten. Wer dagegen richtig trainiert und auf seine Ernährung achtet, wird sich schon bald über eine straffere Haut und definierte Muskeln freuen dürfen.
Mit sportlichem Gruß,
euer Raik
Die häufigste Hürde ist nicht das Wissen, sondern das Dranbleiben. Als Personaltrainer in Wiesbaden sorge ich dafür, dass du nicht nach drei Wochen aufhörst.
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Wie entstehen Winkearme?
Meist durch das Zusammenspiel von drei Faktoren: wenig Muskelmasse am Trizeps, ein höherer Körperfettanteil und nachlassende Hautelastizität, etwa nach starkem Gewichtsverlust oder mit zunehmendem Alter.
Welche Übungen helfen gegen Winkearme?
Alle Übungen für den Trizeps und den Schultergürtel: Dips an einer Bank, enge Liegestütze, Trizepsdrücken am Kabelzug, Überkopfdrücken und Rudern. Der Trizeps macht rund zwei Drittel des Oberarmumfangs aus.
Wie lange dauert es, bis sich die Oberarme straffen?
Bei regelmäßigem Training sind nach etwa acht bis zwölf Wochen Veränderungen sichtbar. Sinkt gleichzeitig der Körperfettanteil, geht es schneller.
Kann man gezielt an den Armen abnehmen?
Nein. Wo der Körper Fett abbaut, bestimmt die Veranlagung. Armübungen kräftigen die Muskulatur darunter, der Fettabbau selbst erfolgt über die Energiebilanz des gesamten Körpers.
Hilft Training auch bei erschlaffter Haut?
Muskelaufbau füllt den Oberarm von innen und verbessert die Kontur deutlich. Die Hautelastizität selbst lässt sich durch Training aber nicht wiederherstellen, hier stößt jedes Programm an Grenzen.
Wie oft sollte man die Arme trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit je drei bis vier Sätzen für den Trizeps reichen aus. Zusätzlich wird der Trizeps bei allen Druckübungen für Brust und Schulter mitbelastet.
Reichen leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen?
Nur bedingt. Für den Muskelaufbau braucht es eine Belastung, die die letzten Wiederholungen wirklich fordernd macht. Sehr leichte Gewichte mit 30 Wiederholungen setzen kaum Reiz.
Was bringt Krafttraining sonst noch für die Arme?
Mehr Kraft im Alltag beim Tragen und Stützen, eine stabilere Schulter und eine bessere Haltung. Der optische Effekt ist am Ende oft nur ein Nebenprodukt.
