Krafttraining: Die Basics
Nicht jeder Kraftsportler ist automatisch Bodybuilder. Es geht beim Krafttraining nicht zwangsläufig um mehr Muskelmasse. Du kannst durch regelmäßige Einheiten im Kraftraum abnehmen und sogar Rückenschmerzen oder Osteoporose vorbeugen.
Auch musst du als Kraftsportler nicht zwangsläufig in der dunklen „Hantelecke“ Gewichte stemmen. Es gibt eine große Auswahl an Geräten – im Gym oder für dein Training zuhause – und selbst ohne Equipment ist Muskelaufbautrainingmöglich.
Bevor du mit dem Krafttraining startest, solltest du dein Ziel klar definieren. Davon hängt maßgeblich ab, wie dein Trainingsplan aussieht:
- Mit Kraftausdauertraining steigerst du deine allgemeine Fitness.
- Mit Hypertrohpietraining baust du Muskelmasse auf.
- Mit Maximalkrafttraining erreichst du einen Kraftzuwachs.
Jede dieser drei Schwerpunkte hat eigene „Regeln“ in puncto Gewicht, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausen.
Wichtig zu wissen:
Der Trainingsplan, deine Ernährung und dein allgemeiner Lebensstil sowie deine genetischen Voraussetzungen bestimmen, was du mit Krafttraining erreichst.Von Natur aus schmale Hüften bleiben schmal. Und für ein sichtbares Sixpack muss dein Körperfettanteil stimmen. Die Ernährung bei der Muskeldefinition ist das A und O!
Was passiert beim Krafttraining?
Beim Krafttraining setzt du deinen Körper Belastungen aus – etwa durch das Heben des eigenen Körpergewichts an der Klimmzugstange oder das Halten von Gewichten bei Kniebeugen. Klar, dass sich dein Körper entsprechend anpassen muss: Dein Bewegungsapparat, also Knochen, Bänder und Sehnen, das Zentralnervensystem, das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel verändern sich, damit deine Muskulatur die Reize aushalten und möglichst effektiv (weiter) arbeiten kann.
Lesetipp
Bild zum Thema Muskelaufbautraining für zu Hause – mit Crunches und Co. zum Traumkörper
Mit und ohne Geräte Muskelaufbau zu Hause: Die besten Übungen für dein Training. Liegt dein Schwerpunkt auf Kraftausdauertraining, aktivierst du deine Muskulatur, steigerst die Durchblutung und bereitest die Muskeln auf weitere Belastungen vor. Hypertrophie Training verbessert insbesondere die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, es sind mehr Muskelfasern gleichzeitig innerhalb eines Muskels aktiv – mit dem Ergebnis, dass sich der Muskelquerschnitt vergrößert, deine Muskeln also an Umfang gewinnen.Durch Maximalkrafttraining förderst du wiederum die intermuskuläre Koordination – die Zusammenarbeit zwischen den Muskeln läuft reibungsloser ab und du steigerst deine maximale Kraftfähigkeit.
Positive Effekte von Krafttraining
Dass Krafttraining den Muskelaufbau fördert und dich stärker werden lässt, liegt auf der Hand. Es gibt aber noch mehr Vorteile, die überraschen könnten:
Du nimmst durch Krafttraining ab
Laut Experten kannst du dir Laufband, Crosstrainer und Co. im Fitnessstudio sparen, wenn du das Ziel hast, abzunehmen. Zusätzliches Cardio Training bringt dich schneller ans Ziel, Krafttraining allein reicht aber aus, um nachhaltig Fett abzubauen.
Wie bei jeder körperlichen Anstrengung braucht dein Körper während des Krafttrainings Energie und verbrennt somit Kalorien. Je intensiver das Workout, desto größer der Kalorienverbrauch.
Direkt nach dem Training setzt der Nachbrenneffekt ein. Dein Körper wandelt weiterhin Fett und Kohlenhydrate in Energie um. Diesen „After Burn“ haben wir den Mitochondrien zu verdanken. Jede einzelne Muskelzelle in unserem Körper besitzt so ein „Kraftwerk“, das für die Energiegewinnung zuständig ist.
Je mehr Muskelzellen wir besitzen, desto größer die Anzahl der Mitochondrien. Die Folge: Durch Krafttraining steigt dein Grundumsatz, also die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt.
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Jeder Körper reagiert anders. Beim Personal Training in Wiesbaden arbeiten wir mit dem, was bei dir wirkt, statt mit einem Programm von der Stange.
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Was passiert im Körper beim Krafttraining?
Die Belastung erzeugt feine Reize in den Muskelfasern, auf die der Körper mit Reparatur und Verstärkung reagiert. Parallel verbessert sich die Ansteuerung durch das Nervensystem, weshalb man schon vor sichtbarem Wachstum kräftiger wird.
Nimmt man durch Krafttraining ab?
Ja, auf zwei Wegen. Das Training selbst verbraucht Energie, und die zusätzliche Muskulatur erhöht den Grundumsatz dauerhaft. Vor allem aber sorgt Krafttraining dafür, dass in einer Diät die Muskulatur erhalten bleibt.
Ist Krafttraining oder Cardio besser zum Abnehmen?
Krafttraining bildet die Basis, weil es die Muskulatur schützt, Cardio erhöht zusätzlich den Verbrauch. Die Kombination aus beidem mit einem moderaten Kaloriendefizit funktioniert am zuverlässigsten.
Wie oft sollte man Krafttraining machen?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für die meisten Ziele ausreichend. Wichtiger als die Zahl ist, dass jede Muskelgruppe regelmäßig einen ausreichenden Reiz bekommt.
Wie schwer sollte man trainieren?
So schwer, dass die letzten ein bis zwei Wiederholungen deutlich fordernd sind, die Technik aber sauber bleibt. Dieser Bereich setzt den Reiz, ohne unnötiges Risiko.
Welche Grundübungen gehören in jeden Plan?
Eine Kniebeugebewegung, eine Hüftstreckung wie Kreuzheben, eine Druckübung nach oben, eine Druckübung nach vorn, eine Zugbewegung von oben und eine von vorn. Damit ist der ganze Körper abgedeckt.
Wie lange sollte eine Krafteinheit dauern?
45 bis 75 Minuten inklusive Aufwärmen reichen. Wer deutlich länger braucht, macht meist zu lange Pausen oder zu viele Übungen.
Welche positiven Effekte hat Krafttraining außer Muskelaufbau?
Es stärkt Knochen und Bindegewebe, verbessert Haltung und Blutzuckerregulation, senkt das Sturzrisiko im Alter und wirkt sich positiv auf Stimmung und Schlaf aus.
Sollte man Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen?
Wenn Kraft im Vordergrund steht, gehört sie an den Anfang der Einheit. Umfangreiches Cardio vorweg ermüdet die Muskulatur und senkt die Leistung bei den Grundübungen.
