Wie wichtig ist die Regenerationsphase im Kraftsport?
Erst die Regeneration lässt Muskeln wachsen.
Ein häufiges Missverständnis, welches im Kraftsport Einzug hält, ist die Meinung, dass man nur Muskeln aufbaut, wenn man so oft wie möglich in der Woche – nach dem Motto: „Viel hilft viel“ – trainiert. Diese Aussage kann ich weder bestätigen noch widerlegen, das ist nämlich davon abhängig wie das Training gestaltet ist (Ganzkörper, Split, Eigengewicht, Regenerationsphase …). Ich möchte Euch aber ein paar Antworten auf häufige Fragen zum Thema „Regeneration beim Krafttraining“ geben, mit denen Ihr euch selbst eine Meinung dazu bilden könnt.
Warum die Regenerationsphase so wichtig ist?
Natürlich ist ein regelmäßiges Krafttraining nötig, um Muskeln aufzubauen, das weiß jeder Sportler. Aber man muss dabei wissen, dass die Muskeln nur in der Regenerationsphase wachsen und die Regeneration zwingend nötig ist, vor allem, wenn intensives Krafttraining betrieben wird.Aber wie läuft das eigentlich mit dem Muskelwachstum ab bzw. was passiert genau während des Trainings?Im Training werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt. Je höher die Belastung bzw. je höher das Gewicht ist, desto stärker ist der Reiz, der auf den Muskel einwirkt.
Muskelwachstum durch Ruhepause.
Wie bereits erwähnt wächst der Muskel in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Der Körper benötigt also eine angemessene Ruhepause, damit der Muskel in Ruhe wachsen kann. In der Regenerationsphase erholt sich der Muskel also nicht nur, um beim nächsten Mal wieder volle Leistung zu erbringen, sondern reagiert auch auf den Reiz und beginnt zu wachsen. Dadurch ist eine Leistungssteigerung beim nächsten Training möglich.
Wie lange muss der Muskel regenerieren?
Die optimale Länge der Regenerationsphase ist aber abhängig von der Intensität und Dauer der vorausgegangenen Trainingseinheit. Je intensiver der Körper bzw. die Muskeln beansprucht wurden, desto länger dauert auch die Regenerationsphase. Hierbei kommt es auch darauf an, ob ein Ganzkörper- oder ein Split-Training absolviert wurde. Bei einem Ganzkörpertraining müssen alle Muskeln ausreichend regenerieren, bevor es Sinn macht neue Reize zu setzen. Hier sollte also mindestens ein Pausentag zwischen den Trainingstagen eingelegt werden.
Bei einem Split-Training, bei dem gezielt einzelne Muskelpartien trainiert werden, erfolgen automatisch Pausen. Diese Trainingsfom muss dann nicht zwangsweise ein Pausentag eingelegt werden. Bei besonders intensiven Trainingsmethoden (z. B. H.I.I.T oder Functional Training) sollten sogar 2-3 Regenerationstage einplant werden, bevor eine neue Trainingseinheit durchgeführt wird.
Wie kann ich eine optimale Regeneration gestalten?
Leistungssportler setzen in der Regeneration auf unterschiedliche Behandlungsmethoden und Anwendungen, um so schnell und optimal wie möglich zu regenerieren. Häufig werden dort die manuelle Therapie, Magnetfeldtherapien und myofasciale Techniken angewendet. Bei den Heim- und Hobbysportlern ist vor allem die richtige Ernährung, ausreichend Ruhe und Schlaf, sowie Kälte- und Wärmeanwendungen (beispielsweise durch einen Saunabesuch) sinnvoll. Aber auch ein regenerierendes Training, im Kraftsport wäre das beispielsweise das Ausdauertraining, unterstützt die Regeneration.
Was passiert ohne Regenerationsphase?
Wird dem Körper keine Zeit zum Regenerieren und folglich zu wachsen gegeben, werden die Trainingserfolge vermutlich ausbleiben. Im schlimmsten Fall leidet der Muskel unter der Überbelastung und kann anschließend keine Höchstleistungen mehr erbringen. Die Zeit und die Anstrengungen, die in das Training gesteckt wurden, werden somit verschenkt. Außerdem ist der Körper bei fehlender Regeneration anfälliger für Verletzungen und Krankheiten. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Immunsystem des Körpers nach intensiver Belastung geschwächt ist und Infektionskrankheiten daher häufiger auftreten. Das Ganze ist unter dem Begriff „Open-Window-Phänomen“ bekannt.
Kann ich trainieren, wenn ich Muskelkater habe?
Generell sollten intensive Trainingseinheiten vermieden werden, es gibt aber auch lockere, mobilisierende Sportarten, die sogar helfen können, den Schmerz des Körpers zu verringern. Muskelkater entsteht dadurch, dass die Muskulatur ungewohnt und/oder sehr stark belastet wurde. Da der Muskelkater erst einen Tag später auftritt und auch mehrere Tage andauern kann, sendet der Körper die Nachricht, dass der Muskel noch nicht vollständig regeneriert ist. Daher sollte, solange der Muskelkater anhält, wenn überhaupt, nur ein lockeres, regenerierendes Training durchgeführt werden.
Mein Fazit zur Regenerationsphase.
Natürlich hat man an Regenerationstagen immer mal ein schlechtes Gewissen, weil man eigentlich trainieren, aber dennoch die Regenerationszeit einhalten möchte. Ich empfehle euch: Einfach an diesen Tagen bewusst und gesund ernähren, und damit alle Mineralien und Nährstoffe wieder aufnehmen und ein bisschen an der frischen Luft spazieren oder joggen gehen. Ihr fühlt euch gut und könnt Kraft für die nächsten intensiven Trainingstage tanken! Außerdem könnt ihr die Zeit nutzen, um noch ein bisschen unseren Sport-Tiedje Blog zu lesen!
Viel Spaß beim Umsetzen,
euer Raik
Wer allein trainiert, übersieht die eigenen Fehler. Ich begleite dich beim Personal Training in Wiesbaden und Mainz und passe das Training an, sobald sich etwas verändert.
zu diesem Thema
Warum ist Regeneration im Kraftsport so wichtig?
Weil der Muskel nicht im Training wächst, sondern in der Erholung danach. Das Training setzt nur den Reiz, die Anpassung passiert in den folgenden Stunden und Tagen. Ohne ausreichende Pausen bleibt der Fortschritt aus.
Wie viele Tage Pause braucht eine Muskelgruppe?
In der Regel 24 bis 72 Stunden. Kleine Muskelgruppen erholen sich schneller, große wie Beine und Rücken brauchen nach intensiven Einheiten eher das obere Ende dieser Spanne.
Was fördert die Regeneration am stärksten?
Schlaf, Ernährung und Flüssigkeit, in dieser Reihenfolge. Alles andere, von Massagen bis Kältebad, wirkt im Vergleich dazu nur unterstützend.
Wie viel Schlaf braucht man für gute Regeneration?
Sieben bis neun Stunden. Im Tiefschlaf laufen die wichtigsten Aufbauprozesse ab. Wer dauerhaft weniger schläft, verliert an Kraftentwicklung, unabhängig davon, wie gut das Training ist.
Hilft aktive Erholung mehr als vollständige Ruhe?
Meist ja. Lockeres Radfahren, Spazierengehen oder leichte Mobilisation fördern die Durchblutung und beschleunigen den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Bei starker Erschöpfung ist echte Ruhe aber die bessere Wahl.
Woran erkennt man mangelnde Regeneration?
Typisch sind stagnierende oder fallende Leistung, schlechter Schlaf, anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit, ein erhöhter Ruhepuls und dauerhaft schwere Beine. Treten mehrere Zeichen zusammen auf, ist eine Entlastungswoche fällig.
Was bringen Dehnen, Massage und Faszienrolle?
Sie können Verspannungen lösen und das Wohlbefinden verbessern. Auf die eigentliche Muskelregeneration wirken sie deutlich weniger als Schlaf und Ernährung. Als Ergänzung sind sie sinnvoll, als Ersatz nicht.
Wie unterstützt die Ernährung die Regeneration?
Über ausreichend Eiweiß für die Reparatur, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher und genug Flüssigkeit. Auch eine dauerhaft zu geringe Kalorienzufuhr verlangsamt die Erholung spürbar.
Sollte man bei Muskelkater trainieren?
Leichtes Training für andere Muskelgruppen ist unproblematisch. Die betroffene Muskulatur sollte man nur locker bewegen, nicht erneut hart belasten, solange der Muskelkater deutlich spürbar ist.
